기초대사량 계산기 | BMR·활동대사량(TDEE) 실시간 계산
기초대사량 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량만 입력하면
기초대사량과 하루 필요 칼로리를 바로 확인할 수 있습니다.
📊 활동량 계수 기준
| 활동 수준 | 계수 | 기준 |
|---|---|---|
| 거의 안함 | ×1.2 | 사무직, 운동 거의 없음 |
| 가벼운 운동 | ×1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 운동 | ×1.55 | 주 3~5회 중강도 운동 |
| 활발한 운동 | ×1.725 | 주 6~7회 고강도 운동 |
| 매우 활발 | ×1.9 | 매일 강도 높은 운동+육체노동 병행 |
※ 미플린-세인트지어(Mifflin-St Jeor) 공식 기준으로 계산됩니다.
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기초대사량, 다이어트의 출발점입니다
기초대사량(BMR)은 우리 몸이 아무런 활동도 하지 않고 생명을 유지하는 데만 필요한 최소한의 에너지량입니다. 심장을 뛰게 하고, 숨을 쉬고, 체온을 유지하는 데 소모되는 칼로리로, 잠만 자도 이만큼은 소모된다는 뜻입니다. 다이어트나 근육량 증가를 계획한다면 이 기초대사량을 먼저 알아야, 얼마나 먹고 얼마나 줄여야 할지 정확한 기준을 세울 수 있습니다.
BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 삼아야 합니다
실제로 식단을 계획할 때는 BMR이 아니라 TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 활동대사량)를 기준으로 삼아야 합니다. TDEE는 기초대사량에 일상 활동과 운동까지 더한 하루 총 소모 칼로리입니다. 하루 종일 아무것도 안 먹고 누워만 있어도 소모되는 게 BMR이라면, 실제로 걷고 일하고 운동하면서 쓰는 칼로리까지 포함한 것이 TDEE입니다.
왜 미플린-세인트지어 공식을 쓰나요
기초대사량을 추정하는 공식은 여러 가지가 있는데, 오래전부터 쓰이던 해리스-베네딕트 공식보다 미플린-세인트지어 공식이 현대인의 체형과 생활 패턴을 더 정확하게 반영한다고 평가받아 현재 영양학·의학계에서 가장 널리 권장되고 있습니다.
다이어트, 얼마나 줄여야 안전할까요
체중 감량이 목표라면 TDEE에서 하루 300~500kcal 정도를 줄이는 것이 일반적으로 권장되는 안전한 범위입니다. 이보다 훨씬 많이 줄이면 단기간에 체중은 빠질 수 있어도 근손실과 기초대사량 저하, 요요현상 위험이 커집니다.
체질량지수도 함께 확인하세요
기초대사량과 함께 현재 체중이 적정 범위인지 확인하고 싶다면 BMI 계산기로 체질량지수를 함께 확인해보시기 바랍니다.
❓ 자주 묻는 질문
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