칼로리 계산기 | 감량·유지·증량별 탄단지 매크로 계산
칼로리 계산기
감량·유지·증량 목표만 선택하면
하루 권장 칼로리와 탄단지 그램수까지 계산합니다.
📊 목표별 탄단지 비율
| 목표 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 일반 유지 | 60% | 20% | 20% |
| 체중 감량 | 50% | 30% | 20% |
| 근육 증량 | 40% | 30% | 30% |
※ 탄수화물·지방은 1g당 4kcal·9kcal, 단백질은 1g당 4kcal 기준으로 그램수를 환산합니다.
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칼로리만 맞추면 끝이 아닙니다
다이어트나 근육 증량을 계획할 때 많은 사람이 "총 칼로리"에만 집중하지만, 같은 칼로리라도 탄수화물·단백질·지방의 구성 비율(탄단지 매크로)에 따라 몸의 변화가 크게 달라집니다. 요지툴즈의 칼로리 계산기는 목표에 맞는 하루 권장 칼로리와 함께, 그 칼로리를 어떻게 3대 영양소로 나눠 먹어야 하는지 그램 단위로 계산해줍니다.
감량, 유지, 증량 — 목표에 따라 비율이 다릅니다
일반적인 유지 식단은 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20% 비율이 흔히 권장됩니다. 체중 감량을 목표로 한다면 단백질 비율을 30%까지 높여 근손실을 방지하고 포만감을 유지하는 것이 유리하며, 근육 증량을 목표로 한다면 단백질과 지방 비율을 각각 30%까지 높이는 고단백 식단이 권장됩니다.
감량 칼로리, 무작정 줄이면 안 됩니다
체중 감량을 위해 칼로리를 줄일 때는 하루 500kcal 정도의 적자를 두는 것이 일반적으로 안전하다고 알려져 있으며, 이 경우 주당 약 0.5kg의 감량 속도를 기대할 수 있습니다. 다만 여성은 하루 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 미만으로는 섭취하지 않는 것이 권장됩니다. 이보다 적게 먹으면 오히려 근손실과 요요현상 위험이 커집니다.
증량도 천천히, 꾸준하게
근육을 늘리고 싶다면 유지 칼로리에서 하루 200~300kcal 정도만 추가로 섭취하면서 근력 운동을 병행하는 것이 지방 증가를 최소화하면서 근육을 늘리는 데 효과적입니다.
기초대사량부터 확인하고 시작하세요
이 계산기는 기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE)을 기반으로 계산됩니다. 내 몸의 기초대사량이 정확히 얼마인지 먼저 확인하고 싶다면 기초대사량 계산기를 함께 활용해보시기 바랍니다.
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